鈴の音
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2013年10月号

<食欲の秋の食事>
 秋はいろいろな食材が出回り、食欲がそそられる季節です。昔から「食欲の秋」と言われてきたのは、食材の豊富さだけでなく、寒い冬を前にたくさん食べて体内にエネルギーを貯めようとしてきたからです。現在では、冬でも食材が不足する事はなくなりました。そのため、秋に食べ過ぎて太ってしまい、冬になっても肥満のままという傾向が見られます。肥満は食事法である程度抑える事が可能です。今回は、肥満を防ぐ食事法を紹介しましょう。


<肥満はなぜ悪い>
 肥満には「皮下脂肪型」と「内臓脂肪型」の二つのタイプがあります。「内臓脂肪」が増えると高血圧や脂質異常症、糖尿病を誘発し、放置すれば心筋梗塞や脳卒中を引き起こすことが判ってきました。太った体型の代表格と言えば、お相撲さんですが、彼らの脂肪のほとんどは皮下脂肪です。しかも、毎日激しい稽古をしているので筋肉量も多く、太っていても健康を害する事は少ないようです。ところがお相撲さんが引退後、稽古をやめたのに食生活を変えないでいると、内臓脂肪が増加して高血圧や脂質異常症、糖尿病になりやすくなるそうです。また、お相撲さんだけでなく40歳以降の一般人の4人に1人は、筋力が衰え脂肪が増える「サルコペニア肥満症」やその予備軍だと言われています。若い頃と変わらない高カロリーな食事を続けていると、いつのまにか脂肪がたまった体になりがちです。

<肥満を防ぐには“食べ方”が大切>
 次のようなことに気をつけると、満腹中枢を刺激し、食べ過ぎ防止になります。
  1. ご飯のお茶碗は小さめのものを選ぶ。
  2. 小さな器に小分けする。量は少なくても器がたくさん並んでいたほうがたくさん食べた満足感が得られます。
  3. 最初に「汁物」を食べる。例えば具だくさんの味噌汁などを最初に食べるようにすると、結構お腹がふくれるものです。
  4. よく噛んでゆっくり食べる。早食いは満腹中枢への情報伝達が遅れ、食べ過ぎのもとになります。

<調理法の工夫でカロリーダウン>
 たとえ同じ食材でも、調理の仕方で摂取カロリーは随分変わってきます。
  1. 肉や魚は「網焼き」にする。  油を使わず、食材の余分な油を落とせます。しゃぶしゃぶのように「ゆでる」のもオススメです。
  2. 煮込み料理は冷蔵庫で冷やし、翌日「脂肪」を取り除く。  素材を煮込んで冷蔵庫で冷やしておけば、翌日には肉の脂肪が表面に固まっています。これを取り除きましょう。
  3. 鶏肉は「皮」を取り除く。  これだけでかなりのカロリーダウンになります。焼いた鶏皮はおいしいものですが、ダイエット中の人は我慢しましょう。
  4. 香辛料や薬味を上手に使う。  マヨネーズなどの高カロリー・高脂肪のものはなるべく控え、ネギ・ニンニク・ショウガ・ゴマなどの薬味や、ポン酢・レモンなどの酸味、トウガラシやトウバンジャンなどの香辛料を上手に使いましょう。

食事の工夫で、太らない食欲の秋を満喫しましょう。